زمان مطالعه8 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
خرفه یکی از گیاهان سبز و مغذی است که از گذشته در بسیاری از مناطق ایران و جهان به‌عنوان سبزی خوراکی مورد استفاده قرار گرفته است. این گیاه با نام علمی Portulaca oleracea شناخته می‌شود و در زبان انگلیسی به آن Purslane می‌گویند.
خرفه با وجود ظاهر ساده، ترکیبات تغذیه‌ای قابل توجهی دارد و حاوی مواد معدنی، ویتامین‌ها، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و اسیدهای چرب از جمله آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یکی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی، است. مطالعات علمی مختلف نیز به ارزش تغذیه‌ای خرفه و وجود ترکیبات زیست‌فعال در آن اشاره کرده‌اند.
اگر به دنبال شناخت خواص خرفه، فواید خرفه برای بدن، ارزش غذایی خرفه، نحوه مصرف خرفه و نقش آن در رژیم غذایی سالم هستید، در ادامه با خرفه دایت همراه باشید.
خرفه یک گیاه یک‌ساله با ساقه‌های گوشتی و برگ‌های کوچک و نسبتاً ضخیم است که در مناطق مختلف رشد می‌کند. این گیاه در بسیاری از کشورها به‌عنوان یک سبزی خوراکی مصرف می‌شود و در تهیه سالاد، سوپ، خوراک و برخی غذاهای سنتی کاربرد دارد.
برگ و ساقه‌های جوان خرفه قابل مصرف هستند و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته استفاده کرد. خرفه به دلیل بافت آبدار و طعم نسبتاً ترش و تازه، می‌تواند در کنار سبزیجات دیگر در یک رژیم غذایی متنوع قرار گیرد.
یکی از ویژگی‌های مهم خرفه، تراکم بالای برخی مواد مغذی در کنار انرژی نسبتاً پایین آن است. البته مقدار دقیق مواد مغذی خرفه می‌تواند با توجه به رقم گیاه، شرایط رشد، محیط، روش کشت و نحوه آماده‌سازی متفاوت باشد.
وقتی درباره خواص خرفه صحبت می‌کنیم، باید بین ارزش تغذیه‌ای این گیاه و ادعاهای درمانی تفاوت قائل شویم. شواهد علمی نشان می‌دهند خرفه دارای ترکیبات ارزشمندی مانند اسیدهای چرب، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات گیاهی است؛ اما این موضوع به معنی آن نیست که مصرف خرفه به‌تنهایی می‌تواند بیماری خاصی را درمان کند.
یکی از ویژگی‌های جالب خرفه، وجود آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. ALA یک اسید چرب امگا ۳ گیاهی محسوب می‌شود.
بررسی‌های علمی، خرفه را از منابع گیاهی قابل توجه ALA معرفی کرده‌اند. البته مقدار این ترکیب می‌تواند بسته به شرایط کشت و نوع گیاه متفاوت باشد.
به همین دلیل، قرار دادن خرفه در یک رژیم غذایی متنوع می‌تواند راهی برای افزایش تنوع منابع گیاهی چربی‌های مفید باشد.
خرفه حاوی ترکیبات زیست‌فعال مختلفی از جمله فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و برخی ویتامین‌ها است. این ترکیبات به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی خود مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند.
آنتی‌اکسیدان‌ها بخشی از سیستم دفاعی بدن در برابر استرس اکسیداتیو هستند و دریافت آنها از طریق یک رژیم غذایی متنوع، به‌طور کلی اهمیت تغذیه‌ای دارد.
خرفه حاوی مواد معدنی مختلفی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فسفر و آهن است. یک مرور علمی، پتاسیم را از مواد معدنی قابل توجه موجود در خرفه معرفی کرده است.
البته میزان مواد معدنی موجود در خرفه ثابت نیست و عواملی مانند خاک، شرایط آب‌وهوایی، نوع گیاه و روش کشت می‌توانند روی ترکیبات آن تأثیر بگذارند.
خرفه می‌تواند بخشی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین کند و در مطالعات مختلف وجود ویتامین‌هایی مانند ویتامین C و E و همچنین ترکیبات کاروتنوئیدی در آن گزارش شده است.
به همین دلیل، خرفه را می‌توان در کنار سایر سبزیجات به‌عنوان بخشی از یک الگوی غذایی متنوع مصرف کرد.
یکی از پرسش‌های پرتکرار کاربران این است که:
آیا خرفه باعث لاغری می‌شود؟
خرفه را نباید یک «چربی‌سوز» یا داروی لاغری دانست. کاهش وزن به مجموعه‌ای از عوامل مانند میزان انرژی دریافتی، فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی، خواب، شرایط فردی و استمرار در برنامه غذایی وابسته است.
با این حال، خرفه یک سبزی کم‌انرژی و مغذی است و می‌تواند در تهیه غذاها و سالادهای سالم مورد استفاده قرار گیرد. یک منبع علمی، برای ۱۰۰ گرم خرفه خام حدود ۱۶ کیلوکالری گزارش کرده است؛ هرچند مقادیر غذایی بسته به منبع و شرایط گیاه ممکن است متفاوت باشد.
بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید خرفه را در کنار سبزیجات، منابع پروتئینی مناسب و سایر مواد غذایی مغذی قرار دهید؛ اما نباید انتظار داشت که مصرف خرفه به‌تنهایی باعث کاهش وزن شود.
یکی از مهم‌ترین مزیت‌های خرفه این است که می‌توان آن را به روش‌های مختلف وارد برنامه غذایی کرد.
برای مثال می‌توان از خرفه در:
استفاده کرد.
ترکیب خرفه با سبزیجات رنگارنگ، پروتئین مناسب و چربی‌های مفید می‌تواند یک وعده غذایی متنوع و مغذی ایجاد کند.
با وجود ارزش غذایی خرفه، مصرف آن برای همه افراد به یک شکل توصیه نمی‌شود.
یکی از نکات مهم درباره خرفه، وجود اگزالات در آن است. برخی مطالعات مقدار قابل توجهی اگزالات را در برگ‌های خرفه گزارش کرده‌اند.
بنابراین افرادی که سابقه سنگ کلیه اگزالاتی، مشکلات کلیوی یا محدودیت‌های غذایی پزشکی دارند، بهتر است قبل از مصرف منظم و مقدار زیاد خرفه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
همچنین اگر فردی داروی خاصی مصرف می‌کند یا برای بیماری مشخصی تحت درمان است، بهتر است تغییر قابل توجه در رژیم غذایی خود را با متخصص مربوطه هماهنگ کند.
روش مصرف خرفه به ذائقه و نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد. یکی از ساده‌ترین روش‌ها، استفاده از خرفه تازه در سالاد است.
برای یک سالاد سالم می‌توان خرفه را با موادی مانند:
خرفه + خیار + گوجه‌فرنگی + کاهو + هویج + آب‌لیمو
ترکیب کرد.
برای افزایش ارزش تغذیه‌ای وعده غذایی نیز می‌توان یک منبع پروتئینی مناسب مانند تخم‌مرغ، مرغ یا حبوبات را به آن اضافه کرد.
نکته مهم این است که برای داشتن یک رژیم سالم، هیچ ماده غذایی به‌تنهایی کافی نیست و تنوع غذایی اهمیت زیادی دارد.
خرفه مانند بسیاری از سبزیجات برگ سبز، مقدار زیادی آب دارد؛ اما ویژگی متمایز آن، وجود ترکیباتی مانند ALA، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و مواد معدنی است.
پژوهش‌های جدید نیز بر تنوع ترکیبات زیست‌فعال خرفه تأکید کرده‌اند و آن را به‌عنوان یک گیاه خوراکی با پتانسیل تغذیه‌ای قابل توجه بررسی کرده‌اند.
البته بهتر است خرفه را جایگزین تمام سبزیجات دیگر نکنیم. یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربی‌های مفید باشد.
در طب سنتی، خرفه در کشورهای مختلف برای اهداف گوناگون مورد استفاده قرار گرفته است. پژوهش‌های آزمایشگاهی و حیوانی نیز درباره برخی اثرات زیستی ترکیبات خرفه انجام شده‌اند.
با این حال، نتایج مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی را نباید مستقیماً معادل اثبات اثر درمانی در انسان دانست. مرورهای علمی نیز بر نیاز به مطالعات بالینی بیشتر برای تأیید بسیاری از کاربردهای درمانی خرفه تأکید کرده‌اند.
بنابراین بهتر است خرفه را یک ماده غذایی مغذی بدانیم، نه جایگزین دارو یا درمان پزشکی.
اگر هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن، تناسب اندام یا بهبود کیفیت تغذیه است، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، به کل سبک زندگی توجه کنید.
یک برنامه غذایی مناسب می‌تواند بر اساس شرایط هر فرد شامل موارد زیر باشد:
در خرفه دایت، هدف از برنامه غذایی این است که رژیم غذایی متناسب با شرایط و هدف هر فرد طراحی شود و فرد بتواند آن را به شکل عملی در زندگی روزمره اجرا کند.
خرفه گیاهی ساده اما مغذی است که می‌تواند جایگاه مناسبی در یک رژیم غذایی متنوع داشته باشد. این گیاه دارای ترکیباتی مانند آلفا لینولنیک اسید (امگا ۳ گیاهی)، ویتامین C و E، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی زیست‌فعال است.
از خرفه می‌توان در انواع سالاد، ماست، سوپ و غذاهای مختلف استفاده کرد.
اگرچه خرفه به دلیل انرژی نسبتاً پایین می‌تواند برای افرادی که به دنبال غذاهای کم‌انرژی و مغذی هستند مناسب باشد، اما خود خرفه باعث لاغری یا چربی‌سوزی مستقیم نمی‌شود. کاهش وزن موفق نتیجه یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و استمرار است.
همچنین به دلیل وجود اگزالات در خرفه، افرادی که مشکلات کلیوی یا سابقه سنگ‌های خاص کلیه دارند باید درباره مقدار مصرف آن با متخصص مشورت کنند.
در نهایت، اگر می‌خواهید از خرفه در برنامه غذایی خود استفاده کنید، بهتر است آن را در کنار سایر سبزیجات و مواد غذایی سالم قرار دهید و به جای دنبال کردن یک ماده غذایی «معجزه‌آسا»، یک الگوی غذایی متعادل و متناسب با شرایط خود داشته باشید.
